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Alimentación Saludable para la Mujer 70 años + Parte 1


Como la gente tiende a comer menos a medida que envejecen, a menudo es más difícil obtener todos los nutrientes necesarios para una buena salud. Una mayor ingesta se requiere de algunos nutrientes en las personas mayores por lo que es importante comer muchos alimentos nutritivos. La capacidad del cuerpo para absorber algo de algunos nutrientes se vuelve menos eficiente con la edad. El consumo de medicamentos, el tabaquismo y el alcohol también puede afectar a la ingesta de nutrientes y la absorción y aumentar la necesidad de ciertos nutrientes.

El envejecimiento puede estar asociada con disminución del sentido del gusto y del olfato. Con el fin de mantener el interés en los alimentos y obtener todos los nutrientes necesarios, es muy importante comer una dieta variada. Esto se puede hacer haciendo comidas de aspecto atractivo y mediante la variación de la comida en el plato. Asegúrese de que las mismas comidas que no se repiten todo el tiempo.

La cantidad de alimento ingerido se reduce al ser mayor, por lo que es importante consumir una variedad de alimentos nutritivos para asegurar que se produce una amplia variedad de vitaminas, minerales y fibra dietética.

El consumo de una amplia variedad de alimentos nutritivos todos los días como las verduras, legumbres, frutas, panes y cereales, carne magra, pescado, aves de corral o de sustitutos de la carne, los productos lácteos, y el agua es esencial para la buena salud.

Las guías alimentarias para personas de 65 o 70 años y más son:

  • Disfrute de una amplia variedad de alimentos nutritivos
  • Manténgase activo para mantener la fuerza muscular y un peso corporal saludable
  • Coma por lo menos 3 comidas al día
  • Cuide su alimentación: preparar y almacenar correctamente
  • Coma muchas verduras  y fruta
  • Coma bastantes cereales, pan y pastas
  • Consuma una dieta baja en grasas saturadas
  • Beber cantidades adecuadas de agua y / o de otros líquidos
  • Si usted bebe alcohol, limite su consumo
  • Elija alimentos bajos en sal y utilizar la sal con moderación
  • Incluya alimentos ricos en calcio
  • Utilice los azúcares añadidos en la moderación.

Consideraciones nutricionales

Hay algunas consideraciones nutricionales que son más importantes para las mujeres mayores de 70 años. Se explican a continuación:

Proteína

Las personas mayores necesitan más proteínas que las personas más jóvenes. Las personas mayores a menudo experimentan lesiones por caídas , cirugías u otros eventos similares. Las personas mayores inmóviles también pueden sufrir de úlceras por presión que resulta en heridas graves. La cantidad adecuada de proteínas en la dieta ayudará en la curación de heridas.

La proteína se puede encontrar en alimentos como carne, pescado, aves de corral, los productos lácteos, los huevos, las legumbres (judías) y frutos secos. La necesidad media de proteínas para mujeres mayores de 70 años es de 46 g por día, pero debido a la variación individual, algunas mujeres en este grupo de edad puede necesitar 57g o más por día.

Proteína y adultos mayores

Calcio

Las personas mayores tienen los más altos requerimientos dietéticos de calcio y requieren la ingesta de energía más bajos. El calcio es importante para el desarrollo y mantenimiento del esqueleto. Las personas pierden masa ósea con la edad y lo que es importante para aumentar la cantidad de calcio en la dieta para ralentizar el proceso de pérdida ósea relacionada con la edad. Después de la menopausia, las mujeres son particularmente susceptibles a la osteoporosis y la reducción de la densidad ósea. Esto se debe a la hormona estrógeno tiene un efecto protector sobre la pérdida de hueso y después de la menopausia, se produce menos estrógeno. Como resultado de ello, es particularmente importante que las mujeres mayores obtengan mucho calcio de su dieta con el fin de minimizar la pérdida de hueso.El calcio se puede encontrar en alimentos como la leche, queso, yogur, pescado con espinas comestibles (salmón, sardinas), legumbres, productos de soya enriquecidos con calcio (leche, queso de soja) y los cereales fortificados para el desayuno.

Algunas maneras de aumentar la ingesta de calcio en su dieta incluyen:

  • El consumo de alimentos ricos en calcio en la leche por ejemplo, la dieta, el queso y el yogur.
  • El consumo de brócoli, habas, las almendras, el salmón y las sardinas en conserva regularmente.
  • Adición de leche desnatada en polvo a las sopas, budines, batidos, batidos y salsas.
  • El consumo de alimentos enriquecidos con calcio (por ejemplo, alimentos con calcio añadido) como jugos de desayuno y panes.
  • Si la leche de soja se consume, seleccione siempre una marca fortificado con calcio.

La necesidad media de calcio para las mujeres mayores de 70 años es de 1.100 mg / día, pero debido a la variación individual algunas mujeres se necesitan tanto como 1.300 mg o más por día.

En la edad adulta, las recomendaciones para la reducción de la prevalencia de la osteoporosis están dirigidos a mantener la masa ósea puede incluir cosas tales como el aumento de calcio a través de la dieta, la terapia de reemplazo hormonal, ejercicios con pesas y los suplementos de calcio y vitamina D.

Calcio y adultos mayores

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de enfermedad grave y los resultados adversos para la salud, incluyendo la osteoporosis. El calcio y la vitamina D interactúan en la salud ósea. La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio. El consumo suficiente vitamina D y calcio puede ayudar a minimizar la desmineralización ósea y reduce la incidencia de caídas y fracturas en las personas mayores.

La principal fuente de vitamina D es a través de la exposición a la luz solar. Algunos vitamina D también puede obtenerse a partir de fuentes de la dieta tales como margarina, productos lácteos, pescados grasos, queso y huevos. La ingesta recomendada de vitamina D para mujeres de más de 70 años es de 15 g (microgramos) por día (1 g = 1000000 g).

Las personas mayores que están confinados en interiores pueden no recibir la exposición al sol es necesario para la cantidad adecuada de vitamina D que se produce y lo que se encuentran en mayor riesgo de deficiencia.
Vitamina D en los adultos mayores

Hierro

El hierro es importante para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo, y ayuda a prevenir la infección. Las personas mayores que tienen bajo consumo de energía están en riesgo de deficiencia de hierro. La medicación y la pérdida de sangre de la enfermedad también puede causar deficiencia de hierro. Los síntomas de una deficiencia de hierro son: cansancio y dificultad para respirar.

La necesidad media de hierro para las mujeres mayores de 70 años es 5mg/día pero debido a la variación individual, algunas mujeres en este grupo de edad necesita 8g o más por día. Las fuentes de hierro son las carnes rojas magras, pollo, pescado, verduras de hoja verde, cereales para el desayuno fortificados con hierro, legumbres, huevos y frutos secos.

Hay dos tipos diferentes de hierro que se encuentra en los alimentos: hierro hemo y el hierro no hemo. El hemo hierro se encuentra en las carnes rojas, pollo y pescado, y se absorbe fácilmente por el cuerpo. Hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales, como las verduras de hoja verde, las legumbres y los cereales para el desayuno enriquecidos con hierro. El hierro de fuentes vegetales no se absorbe tan fácilmente por el cuerpo. 

El consumo de una fuente de vitamina C con alimentos que contienen hierro no hemo, por ejemplo, beber un vaso de jugo de naranja con una plancha cereales fortificados, promoverá la absorción de hierro. En contraste, el té, café y sin procesar de salvado puede inhibir la absorción de hierro. 

Zinc

El zinc tiene un papel en la cicatrización de heridas y la función inmune. Ingesta de zinc también puede ser baja en las personas mayores debido a la reducción de la ingesta de alimentos. Cuando las personas envejecen, absorber zinc con menos eficiencia y factores como medicamentos también pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber el zinc. Tener una baja ingesta de zinc puede tener un impacto en la ingesta de alimentos mediante la reducción de la sensación del gusto.  Las personas mayores deben hacer un esfuerzo especial para comer alimentos ricos en zinc, como carnes rojas, hígado, ostras, pescado y huevos. El requerimiento promedio del zinc en mujeres mayores de 70 años es 6.5mg/day pero debido a la variación individual, algunas mujeres de esta edad necesitan 8 mg o más por día.

Fibra

Una dieta alta en fibra se ha relacionado con la disminución del riesgo de la obesidad, enfermedad cardíaca coronaria, la diabetes y algunos tipos de cáncer. La fibra también es importante para un sistema digestivo saludable. Los cereales integrales, pan y pasta son más altos en fibra que las alternativas refinado o blanco. La fibra también se encuentra en frutas y verduras. Con una gran variedad de estos alimentos se recomienda para las personas mayores. La ingesta recomendada de fibra para las mujeres mayores de 70 años es de 25 gramos por día.

Tenga cuidado con el uso de suplementos de fibra, ya que pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes como el hierro, zinc y calcio. Es mucho mejor para obtener la fibra natural de fuentes de alimentos.

Las personas mayores a veces sufren de estreñimiento, ya que pueden ser en gran medida inactivo o en ciertos medicamentos. Para evitar el estreñimiento, las personas mayores deben comer muchos alimentos ricos en fibra. Es también muy importante beber mucha agua al comer una dieta alta en fibra.

La importancia de comer comidas regulares

Es importante que las mujeres mayores para comer al menos 3 comidas nutritivas al día para asegurarse de que se cumplan las necesidades de energía y nutrientes. A medida que envejecemos, hay un montón de cosas que pueden causar que perdamos una comida. Algunos de estos son:

  • No tener la energía para preparar la comida
  • La falta de motivación para comer
  • No sentir hambre
  • Tener dificultad para tragar o masticar
  • La percepción del gusto reducido

Algunas estrategias sencillas para superar estas barreras para asegurar comidas regulares se consumen cada día incluyen:

  • Comer comidas a la misma hora cada día para construir una rutina.
  • Usando los alimentos pre-hechos como las verduras congeladas, fruta enlatada o comidas ya preparadas (utilice el bajo contenido de sal y las variedades bajas en azúcar). Las mismas se llevarán menos tiempo y energía para preparar
  • Comer comidas pequeñas y frecuentes en lugar de sólo unas pocas comidas grandes. Esto le ayudará a obtener todos los nutrientes necesarios sin tener que comer grandes cantidades de una sola vez
  • Evitar beber con las comidas, ya que puede ser llenado
  • La elección de alimentos más suaves cuando se sienta cansado. Comer alimentos blandos requiere menos esfuerzo para masticar y tragar
  • Adición de hierbas, especias y condimentos como el jugo de limón para darle sabor a las comidas

Fuente: http://www.health.gov.au

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One response to “Alimentación Saludable para la Mujer 70 años + Parte 1”

  1. luz amparo says :

    QUE EXELENTE DOCUMENTAL!!!

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