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Como prevenir la osteoporosis


Cualquier persona puede padecer osteoporosis. Sin embargo, existen unos factores de riesgo que predisponen a desarrollar esta enfermedad: personas con antecedentes familiares, mujeres, sobre todo después de la menopausia, personas mayores, dieta pobre en calcio, medicamentos como cortisona, antiepilépticos u hormonas tiroideas, el exceso de alcohol, tabaco o café. El calcio es un elemento que nos ayudará muchísimo para prevenir esta enfermedad. Así que te enseñamos los mejores alimentos ricos en calcio.

osteoporosis

Aprende de qué están hechos tus huesos

Poca gente sabe que nuestro organismo está continuamente destruyendo y construyendo hueso. Durante dicho proceso, células “comedoras de hueso” llamadas osteoclastos, deshace el tejido óseo, formando cavidades (huecos) en él. Entonces, células “formadoras de hueso”, llamadas osteoblastos, llenan esos huecos con tejido óseo nuevo. Durante la infancia y la adolescencia, los osteoblastos “ganan” la partida a los osteoclastos. Sin embargo, en algún momento durante la tercera década de vida, las células “comedoras de hueso” empiezan a superar en número a las “formadoras de hueso”… con lo que las pérdidas superan a las ganancias.

Realizar actividad física evitando el sedentarismo

Según Nutrición Sin Más, hay ciertos ejercicios regulares que te traerán varios beneficios. Para cada persona hay un tipo de ejercicio adecuado. Además, hay ejercicios especialmente recomendados para personas con osteoporosis. También deben tenerse en cuenta correctas normas posturales a la hora de realizar las actividades diarias, evitando sacudidas, golpes y torsiones excesivas.

Consumir pocos lácteos, vegetales y frutas provoca deficiencias de calcio

Desde el nacimiento a la edad adolescente la absorción de calcio por el cuerpo alcanza su pico máximo. Sin embargo, a partir de los 16 años, especialmente las mujeres, necesitan aumentar el consumo de productos que ayuden a la asimilación de esta sustancia por parte de los huesos.

Un estudio publicado por el Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario San Cecilio de Granada indica cuáles son los niveles adecuados de ingestión cálcica en las diferentes etapas de la vida:

– Entre los 3 y 8 años: 800 mg/día.

– Entre los 9 y los 17 años: 1.300 mg/día.

– Adultos: entre 1.000 y 1.500 mg/día.

– Mujeres embarazadas: 1.300 mg/día.

La vitamina D es fundamental para la regulación del metabolismo del calcio. Una exposición al sol de 30 minutos al día es suficiente para estimular la producción en el organismo de cantidades adecuadas de vitamina D, y si esto no es posible se deberá recurrir a preparados farmacológicos que la contienen.

¿Cómo sé que tengo osteoporosis?

Generalmente cuando se presenta una fractura. Otras veces se lo dirá el profesional médico, después de un examen radiológico, realizado con otros fines y de forma casual. Frecuentemente, el único síntoma es el dolor que cesa una vez que se descansa. Siempre que se sospeche la posible existencia de osteoporosis debe consultarse al médico, que diagnosticará la enfermedad y decidirá sobre las medidas generales de prevención y, en algunos casos, el uso de ciertos medicamentos.

Bien dicen por ahí: “es mejor prevenir que lamentar” y es cierto, resulta más fácil ocuparse de los factores de riesgo de la osteoporosis. Lo que debes hacer es empezar por tu dieta. Finalmente, todo lo que comes repercute de manera importante en tu organismo, influyendo positiva o negativamente, dependiendo de cuán balanceada sea.

¿Qué sucede si soy intolerante a la lactosa?

Si eres alérgico a la lactosa una alternativa para una alimentación osteo saludable, y que nos ayude a conseguir el aporte necesario diario de calcio, los principales alimentos no lácteos que contienen calcio son:

  • Verduras de hojas verdes: como son las espinacas, que son una fuente excepcional de calcio y es detrás de la leche uno de los alimentos que más nos aporta, además de poseer, otros aspectos esenciales para nuestra dieta como la vitamina K.
  • Legumbres: otro alimento clave si somos intolerantes a la lactosa. Una de las claves del aporte de calcio al cuerpo dependerá en gran medida de la preparación de este sustento.
  • Derivados de la leche: la leche de soja o de almendra también proporciona calcio a nuestro cuerpo aunque en menor medida que la leche en sí.
  • Otros: como son el pescado azul (anchoas o sardinas) y los frutos secos aportan una cantidad de calcio suficiente.

Recomendaciones generales

A nivel general hay una serie de ejercicios recomendados ya que poseen unas características que se adaptan a fortalecer el sistema óseo y a prevenir la osteoporosis:

Ejercicios aeróbicos utilizando el peso corporal: estos son los ejercicios en los que tu cuerpo lucha contra la gravedad.

  • Bailar
  • Caminar
  • Subir escaleras

Ejercicios de fuerza utilizando un peso: son aquellos que se valen de un peso para lograrlo. Estos ejercicios se focalizan en diferentes partes del cuerpo y que afectan a zonas de fracturas osteoporóticas prevalentes, como son: antebrazo, cadera, espalda o rodilla.

Ejercicios de flexibilidad: se centran en ampliar movilidad articular utilizando un rango de movimiento de las articulaciones involucradas, para mantener la postura y el equilibrio.

Desde un punto más concreto, nos centramos en las partes más propensas a sufrir fracturas osteoporóticas. Revisa los ejercicios para fortalecer las muñecas y antebrazos, cadera y espalda.

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