ejercicios para los brazos

De acuerdo con  Benna Crawford es recomendado realizar 30 minutos al día de ejercicio cardiovascular, pudiendo iniciar con 3 sesiones de 10 minutos distribuidos a lo largo del día. El ejercito cardiovascular se puede lograr: nadando, caminando, andando en bicicleta, bailando, saltando, etc.

En lo que respecta a la fuerza, Benna Crawford afirma que  las mujeres mayores pueden desarrollar huesos y músculos a través del entrenamiento de fuerza. Trabajar con pesas o resistencia reduce los síntomas de, y los riesgos de diabetes, osteoporosis, enfermedades del corazón, artritis y problemas de espalda. Puede iniciar con sesiones de 45 minutos  dos o tres veces por semana. 

Recomendaciones de  Benna Crawford:

  • Calentamiento con una caminata de 5 minutos para que la sangre fluya a los músculos. Diez sentadillas de silla lenta, usando su peso corporal y una silla robusta.
  • Diez flexiones de la pared, manteniendo la espalda recta y las rodillas suaves.
  • Para comenzar con el trato de brazos y pecho se recomienda usar pesada de 2 libras (1 kg).
  • Estírese diariamente para mantener un rango completo de movimiento y una espina dorsal flexible.
  • Elija  estiramientos que se dirigen a los hombros, los brazos, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
  • Realice todos los estiramientos estáticos después de su entrenamiento para que se caliente y no se arriesgue a lesionarse.
  • Mantenga cada estiramiento durante 60 segundos y dedique quince minutos al día a la flexibilidad para obtener resultados óptimos.
  • Tómase un día libre entre los entrenamientos de fuerza para que tus músculos puedan recuperarse.
  • Invierta en un buen par de zapatillas de deporte: desea soporte, estabilidad, protección, buen ajuste y una amplia caja de dedos para mayor comodidad. Camina

 

 

¿Quien es Benna Crawford?

Benna Crawford ha sido periodista y escritora con sede en Nueva York desde 1997. Su trabajo ha aparecido en USA Today, San Francisco Chronicle, The New York Times y en revistas profesionales y publicaciones comerciales. Crawford es licenciada en teatro, es instructora certificada de Prana Yoga y escribe sobre fitness, performance y artes decorativas, cultura, deportes, negocios y educación.

Fuentes de información:

http://livehealthy.chron.com/workout-schedule-woman-her-60s-1773.html

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No hay pretexto, ahora que ya hay un poco más de tiempo, los hijos ya no están en casa, algunos de los mayores ya no laboran por que son jubilados o tienen alguna pensión, la vida va cambiando y cosas que antes parecían imposibles por “falta de tiempo” ahora se pueden hacer, como el ejercicio físico, ya no hay que llevar a los hijos al colegio y hay un poco más de independencia, muchos mayores dicen que ahora que hay tiempo la salud se ha ido, pero quizá sea un error, con el tiempo que se tiene se puede procurar tener una mejor salud.

El ejercicio físico es de gran ayuda no solo para mantener al cuerpo, sino para despejar la mente.

Hay muchos ejercicios para los brazos, se los compartimos:

Para los Biceps:

Puede iniciar con 2 series de 8 repeticiones …

 

El uso de ligas puede ser de gran utilidad:

resistancebandshq.com

resistancebandshq.com

 

No hay que quedarse con la idea de que se requiere de levantar pesas para tonificar los brazos, hay varios ejercicios que se pueden realizar como lanzar un balón consecutivamente, esto es bueno para agilizar los reflejos y trabajar la espalda también, puede hacerlo con su pareja, con sus amigos (as) , con sus nietos (si es abuelo (a) ) o a la pared.

Recuerde que debe de calentar y enfriar sus músculos en cada entrenamiento, puede calentar los brazos haciendo círculos amplios y pequeños con todo el brazo, rotando los hombros, las muñecas, abriendo y cerrando las palmas, etc. Al enfriarse es bueno hacer unos buenos estiramientos (sin exagerar) :

Estiramientos para los brazos:

 

 

physicaltherapydatabase.blogspot.com

physicaltherapydatabase.blogspot.com

 

inetworks.wordpress.com

inetworks.wordpress.com

Fuentes:

http://extension.missouri.edu

A muchas mujeres mayores de hoy les aterra la idea de ir perdiendo tono muscular, y bueno es algo que pasa debido a los cambios que el cuerpo sufre con la edad, pero podemos hacer algo para aminorar la pérdida, sabemos que comer proteína es lo mejor si hablamos de mantener masa muscular y tener poca grasa, pero los ejercicios físicos son indispensables también.

Algunas mujeres mayores de hoy suelen caminar por lo menos 30 minutos al día, algunas otras trotan algunos kilómetros diarios y otras hacen yoga. Pero a muchas de ellas se les olvida ejercitar los brazos, quizá no se les olvida, pero lo postergan, por que se suele pensar que los ejercicios para los brazos son cansados y repetitivos… en fin, nosotros les recomendamos hacer los siguientes ejercicios.

 

¡LA POSTURA DE LA LIBERTAD!

Del sitio: orar.carmelitas.pt

Del sitio: orar.carmelitas.pt

 

Así de sencillo extienda sus brazos a los lados como si quisiera decir que es libre, piense en la libertad, en la felicidad y sonría con sus rostro, con los ojos y con la boca, sobria mucho y no baje los brazos, aguante hasta dónde más pueda, mida su tiempo con un cronómetro y busque cada día hacer unos segundos más.

Así con los brazos abiertos extendidos a los lados puede hacer lo siguiente:

  • Mueva las muñecas en círculos
  • Mueva las muñecas arriba y abajo
  • Mueva los brazos en círculos lentos
  • Mueva los brazos arriba y abajo lentamente

Son ejercicios sumamente sencillos, que le tomarán no más de 10 minutos diarios, le garantizamos un mejor tono muscular en sus brazos… ¡sólo sea constante!