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Perder masa muscular después de los 50 años

senior, sportlich

 

De acuerdo con el Departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad de Michigan adultos sedentarios mayores de 50 años pueden esperar una pérdida de masa muscular de hasta 180 gramos al año… 

La pregunta es ¿como no perder la masa muscular?

La respuesta es : con ejercicio…

En un artículo publicado en la revista The American Journal of Medicine se descubrió que después de  18 a 20 semanas de entrenamiento con resistencia progresiva, un adulto puede añadir más de 1 kilo de musculatura, además de aumentar su fuerza de un 25 a un 30 por ciento.

La resistencia progresiva se trabaja usando el peso del propio cuerpo, por ello hacer pilates o yoga es beneficioso. También el entrenamiento de remo o el uso de aparatos de ejercicio enfocados en generar resistencia o peso al cuerpo.

Es bueno iniciar poco a poco, yoga para principiantes, estiramientos, sentadillas, posición de plancha o lagartija por unos segundos, todo poco a poco.

Si quieren una vejez saludable el ejercicio es ingrediente esencial

 

Fuente: http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/ihas-cumplido-los-50-haz-ejercicio-de-resistenciahttp://www.muyinteresante.es/salud/articulo/ihas-cumplido-los-50-haz-ejercicio-de-resistencia

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Las personas mayores practican deporte

Les compartimos el siguiente artículo,de una colaboradora externa quien con gusto escribe para los mayores de hoy, ojalá nos puedan dar su opinión 🙂

Las personas mayores de 60 años de edad forman el grupo más numeroso de la población. Las capacidades de cada mayor disminuyen a medida que se reduce la actividad física diaria. Sin embargo, este proceso puede reducirse planificando unos sencillos ejercicios físicos. La actividad física y el ejercicio diario mejoran la salud, la calidad de vida, la independencia y la capacidad funcional.

Si has llegado a la tercera edad  y quieres disfrutar de un  envejecimiento saludable debes realizar ejercicio moderado de forma regular.

Beneficios de la práctica deportiva en personas mayores

  • Aumenta la sensación de bienestar general.
  • Baja la tensión arterial.
  • Ayuda a mantener un peso corporal adecuado.
  • Disminuye el estrés y el insomnio.
  • Rebaja la proporción de grasa corporal.
  • Reduce y retrasa el deterioro cognitivo porque estimula la neuroregeneración.
  • Favorece la liberación de endorfinas, sustancias involucradas en el bienestar emocional y la felicidad.
  • Reduce el riesgo de desarrollar patologías como: alteraciones cardíacas, diabetes, o hipertensión.
  • Aumenta la fuerza muscular.
  • Mejora la salud física y psicológica de forma general.
  • Favorece a mejorar la autoestima y la imagen corporal.
  • Ayudar a controlar el nivel de lípidos, azúcar en sangre, etc.
  • Mejora la flexibilidad y la agilidad.
  • Disminuye el riesgo de desarrollar depresión.

Deporte para mayores de 60 años

Existe una gran variedad de ejercicios físicos para los mayores y que son apropiados para cualquier edad siempre que se realicen con moderación o bajo la supervisión de un experto.

La edad no debe ser un obstáculo para practicar deporte. Ahora que tenéis más tiempo libre, invertirlo en mejorar y conservar la capacidad de movimiento es una buena idea, además el deporte ofrece alegría y diversión.

Las actividades físicas más recomendadas para los mayores:

  • Caminar, dar paseo y hacer senderismo.
  • Natación.
  • Practicar algún baile.
  • Yoga.
  • Pilates
  • Gimnasia de mantenimiento, como, aerobic, bailes de salón, etc.
  • Actividades deportivas en grupo, como, aquafitness, tenis, pádel, etc.

Duración de la práctica de ejercicio

Es recomendable realizar estas actividades al menos tres veces por semana y durante unos 30 minutos.

Precauciones a la hora de practicar ejercicio en la tercera edad

Por lo general el ejercicio moderado y de forma regular no ha de suponer ningún riesgo para las personas mayores. Si practicamos ejercicio por encima de nuestras posibilidades es cuando pueden aparecer diferentes factores de riesgo. Es recomendable consultar con un médico especialista.

  • No realizar ejercicio con demasiada intensidad.
  • No llegar a la fatiga en ningún caso.
  • Realizar ejercicios de calentamiento.
  • Realizar ejercicio ligero, de corta duración y con descansos.
  • Detener la actividad ante cualquier síntoma anormal.

¿Cómo envejecer de manera saludable?

 

ejercicio-fisico-salud-medicinaTeniendo buena alimentación y actividad física constante.

Así de simple…

De acuerdo con la OMS si se realizan 150 minutos de ejercicio a la semana se presenta una disminución de la mortalidad en un 31% y este beneficio es superior en personas que rebasen los 60 años de edad.

El ejercicio o actividad física regular ayuda a preservar la fuerza muscular y la función cognitiva, reducir la ansiedad y la depresión y mejorar la autoestima previene y reduce los riesgos de enfermedades y además de ello es un buen pretexto para interactuar con otra gente y hacer nuevas amistades.

También hacer ejercicio es bueno si se quiere reducir el deterioro cognitivo.. pues se ha demostrado que el ejercicio es benéfico para las personas con demencia. La inactividad física puede ser responsable de hasta el 20 % del riesgo a padecer demencia, y se ha calculado que cada año podrían evitarse 10 millones de casos nuevos en todo el mundo si los adultos mayores realizaran la actividad física recomendada.. así que ya saben ¡a moverse!.

Tristemente los datos de la encuesta SAGE y la Encuesta Mundial de Salud de la OMS indican que alrededor de un tercio de las personas de entre 70 y 79 años de edad y la mitad de las personas de 80 años o más no cumplen con las directrices básicas de la OMS sobre la actividad física en la vejez...

Y bueno cabe decir que caminar, a pesar de ser un buen ejercicio no ayuda a mejorar el equilibrio y no tiene efecto alguno en prevenir las caídas ¿que hacer? … ejercicios de fuerza.

Fuente:

BEARD, JOHN, OFFICER, ALANA, CASSELS, ANDREW, BUSTREO, FLABIA, WORNING, ANNE MARIE y ASAMOA-BAAH, ANARFI 2015. Informe Mundial sobre el envejecimiento y la salud. 30 de septiembre de 2015 ed. E.U.A.: OMS.

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