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7 nutrientes necesarios que no debes omitir en tu alimentación

brocoli

Para nadie es un secreto que a medida que pasan los años, el cuerpo va perdiendo facultades y se vuelve más susceptible de padecer enfermedades como osteoporosis, hipertensión arterial, afecciones cardíacas, y hasta cáncer.

Esto aumenta con el consumo de algunos alimentos perjudiciales para la salud, como la carne roja, la sal, las grasas saturadas… Por eso es tan importante cuidar nuestra alimentación, pues eso se ve reflejado en nuestro organismo. (https://nutricionsinmas.com/es-buena-o-mala-la-carne-roja-para-la-salud-una-revision-objetiva/).

A medida de que pasa el tiempo, nuestra actividad física suele ir en bajada, lo cual indica que necesitamos menos calorías que cuando éramos adolescentes y nos manteníamos en movimiento.

Siempre es bueno recordar que el cuerpo no es una máquina, y que ninguno es igual a otro, pero se estima que los adultos mayores necesitan unas 1600 calorías al día. Por supuesto, no deben ser calorías vacías o, peor, negativas. En cambio, hay que optar por alimentos llenos de nutrientes que aporten al organismo todo lo necesario para funcionar de manera óptima.

Ten presente que la clave de todo es tener una alimentación balanceada, incluyendo una buena cantidad de cereales, frutas, verduras y legumbres, y carne, pescado, lácteos y huevos en menor proporción.

Sin embargo, hay unos alimentos que son básicos y parte fundamental de una alimentación ideal. Conviene mantenerlos en nuestra despensa para que nunca nos falte nada importante. ¡Tomen nota!

  1. Brócoli

Es uno de los mejores alimentos que hay. Además de poseer una buena cantidad de fibra (tan necesaria para la buena digestión), posee antioxidantes, vitamina A para la vista y la piel, vitamina C para la absorción de hierro y vitamina K, para generar glóbulos rojos. ¡Un complemento multivitamínico natural!

Tan solo una taza de brócoli contiene el 20% del requerimiento diario de fibra. Además, es delicioso y muy versátil.

  1. Soja

La leche de soya  o soya tiene casi la misma cantidad de calcio que la leche de vaca, sin todos los perjuicios que tienen los lácteos. Además, la leche de soja es deliciosa, y también hay tofu, que es queso de soja.

Por cada 100 gramos de leche de soja se asimilan unos 100mg de calcio con bastante facilidad, un mineral importantísimo para prevenir la osteoporosis.

  1. Espirulina

La espirulina es un alimento muy rico en hierro, con un contenido de 29 ml de este mineral por 100 gr. de alimento, mucho más del contenido de hierro en carnes y pescados. Este ingrediente es muy versátil, puesto que se puede agregar en batidos, salsas, sopas, tortas y muchas otras preparaciones.

El hierro es importante para el organismo porque genera glóbulos rojos. También se encarga de transportar oxígeno al cuerpo completo.

  1. Frambuesas

Estas bayas son una buena fuente de fibra, y son deliciosas, se pueden comer en batidos, postres y hasta solas. Tan solo una taza de frambuesas contiene 6gr de fibra y el 54% del requerimiento diario de vitamina C. ¡Un alimento completo!

  1. Espárragos

Este vegetal contiene grandes cantidades de ácido fólico, el cual contribuye enormemente al crecimiento celular y la regeneración. En 100gr de espárragos puedes encontrar unos 260 mg de ácido fólico, lo cual es el 65% del requerimiento diario. Además, tiene muchos otros nutrientes como vitamina K, vitamina C, vitamina A, y manganeso.

  1. Cereales integrales fortificados

Los cereales son deliciosos a la hora del desayuno o de la merienda, y contienen muchos elementos importantes para nuestra alimentación. Quizás el más importante es la vitamina B12, pues la falta de esta se encuentra relacionada a la anemia, las manías, la depresión y, en casos extremos, daño cerebral y daño en el sistema nervioso central.

La buena noticia es que una porción de 30 gramos aporta 6mg de vitamina B-12, lo cual representa el 100% del requerimiento diario.

  1. Pistachos

Según un estudio de Nutrición sin más, esta fruta está llena de antioxidantes, fibra, grasas saludables y proteína. Es delicioso e ideal como merienda.

Otra vitamina que es muy importante para el organismo es la vitamina D. Esta se encuentra en suplementos vitamínicos, pero la mayor fuente es nuestro astro rey, el sol. Con unos minutos de exposición al sol en época despejada será suficiente para obtener suficiente cantidad de vitamina D. Cuando esté más nublado, hará falta un poco más de exposición.

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4 Beneficios de las nueces para los adultos 

Pine Nuts Nut Protein

Si existe una píldora anti-envejecimiento milagrosa, lo más probable es que esté dentro de una cáscara.

Las nueces, bien sean almendras, nueces de Brasil, pistachos o cacahuates , han demostrado una y otra vez que son claves para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas, promover la longevidad y, según un nuevo estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, tienen un efecto en la inflamación, uno de los factores más relevantes del envejecimiento.

“Las nueces son ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, fibra, vitaminas y minerales que tienen un efecto sinérgico para reducir la inflamación y sus efectos en el cuerpo”, dice la co-autora del estudio, Ying Bao, profesora asistente de medicina de la Harvard Medical School.

Su investigación publicada en The New England Journal of Medicine, encontró que las personas que comían frutos secos siete o más veces por semana, tenían 20 por ciento menos riesgo de morir.

Por lo tanto, acá se presentan varias formas en que las nueces pueden ayudarte a envejecer con gracia y a tener una vida lo más larga y saludable posible:

1. Ideales para tener un corazón más sano

“Basado en nuestra investigación, el mayor beneficio del consumo de frutos secos es en la reducción de las enfermedades del corazón”, dice Bao.

De hecho, cuando ella y sus colegas rastrearon datos de 119.000 hombres y mujeres, aquellos que comían una porción de nueces cada día tenían 29 por ciento menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca.

“Esto es particularmente importante para los adultos mayores, ya que las enfermedades del corazón matan a más personas que cualquier otra enfermedad, y el envejecimiento es un importante factor de riesgo para las enfermedades cardiacas”, dice Bao.

Aparte de sus ácidos grasos saludables, los frutos secos son ricos en esteroles vegetales, fibra y cobre, todos los cuales se han relacionado con niveles reducidos de colesterol y presión arterial. La American Heart Association recomienda comer cuatro porciones de nueces sin sal por semana para la salud cardiovascular.

2.  Mantienen la mente afilada

La inflamación contra la cual luchan las nueces es una de las propiedades claves para prevenir el deterioro cognitivo y la demencia en la vejez. Por ejemplo, el estudio del Instituto de Investigación Médica de Huntington demuestra que en los pacientes con enfermedad de Alzheimer, los niveles de inflamación son más altos, en parte debido a niveles más bajos de ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Las nueces, sin embargo, son ricas en omega-3 y ácido docosahexaenoico, o DHA, un tipo de omega-3 que es un compuesto estructural primario en el cerebro humano.

DHA es la fuente de moléculas que disminuyen la inflamación y ayudan a reparar el daño de los radicales libres de los tejidos. Además, los ácidos grasos monoinsaturados de los frutos secos también controlan la forma en que las proteínas tóxicas se eliminan del cerebro.

Una fuente dietética de ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos monoinsaturados, puede reponer lo que se pierde en el cerebro y mejorar la capacidad del mismo para eliminar péptidos tóxicos.

En un estudio de 2015 de Medicina Interna de adultos mayores, aquellos que siguieron una dieta mediterránea complementada con nueces a lo largo de seis años, disfrutaron de una mejor función cognitiva que aquellos que comieron una dieta sin nueces.

3. Previene el aumento de peso relacionado con la edad

Las nueces son ricas en grasas y calorías. Pero los estudios muestran que aun así ayudan a las personas a perder, no a ganar, el peso a través de los años.

En un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, las mujeres de mediana edad que comían frutos secos al menos dos veces por semana, tenían un 27 por ciento menos de probabilidades de ser obesas durante el período de estudio de ocho años.

Una vez más, la capacidad de las nueces para combatir la inflamación desempeña un papel en la prevención del aumento de peso relacionado con la edad. Y mientras que son ricas en calorías, la fibra y proteína ayudan en la saciedad para hacer del control del peso algo más fácil.

4. Prevenir y controlar la diabetes tipo 2

Los frutos secos disminuyen los niveles de glucosa en la sangre e insulina, lo que ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2.

La investigación publicada en Diabetes Care demuestra que comer regularmente pistachos mejora la salud metabólica en personas con prediabetes. La investigación de Bao refleja que las personas que constantemente comen cualquier tipo de nuez de árbol, pueden tener hasta un 20 por ciento menos probabilidades de morir de diabetes.

Para prevenir los picos de azúcar en la sangre y la insulina que se asocian con el desarrollo de la diabetes tipo 2, es útil integrar los frutos secos en las comidas altas en carbohidratos.

(Fuente: https://nutricionsinmas.com/los-9-frutos-secos-mas-saludables/comment-page-1/)

Consejos para conseguir una vida activa y saludable

Consejos para conseguir una vida activa y saludableLa esperanza de vida alrededor del mundo se encuentra en crecimiento constante a diferencia del silgo pasado; los avances en la ciencia y la tecnología han abierto las puertas para que cada vez sean más los adultos mayores que llegan a vivir hasta los 70 años como media general a nivel mundial. Además ahora existe una conciencia esparcida entre los ancianos cuya meta principal ya no es retirarse, sino vivir una vida activa y saludable sacándole el mejor provecho a todo el tiempo libre que tienen.

Muchas personas de la tercera edad se encuentran en esa disyuntiva de querer adoptar un mejor estilo de vida pero no saben si tienen las capacidades físicas necesarias para lograrlo. Por eso la meta principal de este artículo es lograr que construyan la confianza suficiente que les de ese empujoncito de apoyo que necesitan para mejorar su salud y estilo de vida, así que presta completa atención a todos estos consejos para conseguir una vida activa y saludable en la tercera edad y aplícalos cuanto antes.

Ten en cuenta que para llevar una vida más activa es importante contar con los nutrientes necesarios para alcanzar tus objetivos, es por eso que en Nutrición Sin Más te presentamos los mejores suplementos para que cuides de tu salud.

  • La alimentación: Mucha de la fatiga o el cansancio que tienen los adultos mayores tiene mucho con que ver con la dieta que ingieren diariamente, si no nos crees pregúntale a tu doctor. Es por eso que es importante que cuando pisen la edad de oro sean más selectivos al elegir los alimentos que comen para que así tengan garantizado los benéficos que algunos ofrecen y puedan evitar aquellos que no te atribuyen nada, específicamente:

 

  • Evita los dulces: Sí, sabemos que son deliciosos, pero al momento de la verdad son poco los beneficios que te generan, si viene s cierto que la azúcar da energía, este tipo de azúcar no es la adecuada. Evita comer cosas como papitas, o snacks procesados o precocinados.
  • Consume fibra: Los alimentos con alto contenido de fibras serán de gran ayuda para tu digestión y para llenarte de energía que podrás gastar realizando tus actividades favoritas. Muchas frutas y verduras que son realmente deliciosas contienen mucha fibra como la manzana, el kiwi, la papaya, el brócoli o las zanahorias por ejemplo; anímate a integrarlas más en tu ingesta diaria.
  • Agua: Para tener garantizada una vida sana y activa el consumo de agua diario es de vital importancia, te recomendamos que bebas por los menos 2 o 3 litros diarios para que te mantengas hidratado y tu piel y órganos internos se vean y funcionen perfectamente.
  • Por ultimo te aconsejamos que agregues a tu alimentación los frutos secos que son muy buenos para mantener activo; o el pescado azul, que te ayudará a mantener la resistencia y también a prevenir enfermedades graves, o las legumbres que son deliciosas y te aportan mucho hierro.

 

  • Los ejercicios: Si durante toda tu vida nunca te molestaste en realizar algún deporte o actividad física y ahora que estas en tus años dorados piensas que no es necesario, pues te tenemos noticias, si lo es. Pero no te preocupes, nunca es tarde para comenzar, pero para estar precavidos lo primero que debes hacer para que tu vida sea más activa es ir a tu médico y hacerte un chequeo general, si todo sale bien es momento entonces de que comiences a planear que ejercicios quieres realizar, a continuación algunas recomendaciones:

 

  • Los aeróbicos: Son los más sencillos ya que pueden realizarse al caminar, correr, andar en bicicleta o los aerobics, lo importante es que comiences de forma gradual en cualquiera de estas disciplinas para así evitar lesiones. El tiempo estimado que debes dedicar a estos ejercicios es como mínimo media hora diaria, cinco días a la semana.
  • Yoga: Ideal para que lo hagas en familia con tus hijos o nietos, las exigencias de esta actividad suelen ser manejables y los beneficios para quienes la practican son múltiples. Las posturas ideales para ti te permitirán fortalecer tus musculaturas; otro beneficio ideal es la paz que se consigue haciendo yoga, si quieres desestresarte nada como una sesión al comenzar o terminar el día para recargar energías.
  • Danza: Si por el contrario buscas una actividad más creativa y emocionante, la danza es perfecta para todos en la tercera edad. Como con cualquier actividad física debes comenzar con pasos sencillos para hacer que tu cuerpo se acostumbre, luego si podrás adentrarte en el género que prefieras y no te sorprendas si terminas bailando zumba.

 

 

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