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7 nutrientes necesarios que no debes omitir en tu alimentación

brocoli

Para nadie es un secreto que a medida que pasan los años, el cuerpo va perdiendo facultades y se vuelve más susceptible de padecer enfermedades como osteoporosis, hipertensión arterial, afecciones cardíacas, y hasta cáncer.

Esto aumenta con el consumo de algunos alimentos perjudiciales para la salud, como la carne roja, la sal, las grasas saturadas… Por eso es tan importante cuidar nuestra alimentación, pues eso se ve reflejado en nuestro organismo. (https://nutricionsinmas.com/es-buena-o-mala-la-carne-roja-para-la-salud-una-revision-objetiva/).

A medida de que pasa el tiempo, nuestra actividad física suele ir en bajada, lo cual indica que necesitamos menos calorías que cuando éramos adolescentes y nos manteníamos en movimiento.

Siempre es bueno recordar que el cuerpo no es una máquina, y que ninguno es igual a otro, pero se estima que los adultos mayores necesitan unas 1600 calorías al día. Por supuesto, no deben ser calorías vacías o, peor, negativas. En cambio, hay que optar por alimentos llenos de nutrientes que aporten al organismo todo lo necesario para funcionar de manera óptima.

Ten presente que la clave de todo es tener una alimentación balanceada, incluyendo una buena cantidad de cereales, frutas, verduras y legumbres, y carne, pescado, lácteos y huevos en menor proporción.

Sin embargo, hay unos alimentos que son básicos y parte fundamental de una alimentación ideal. Conviene mantenerlos en nuestra despensa para que nunca nos falte nada importante. ¡Tomen nota!

  1. Brócoli

Es uno de los mejores alimentos que hay. Además de poseer una buena cantidad de fibra (tan necesaria para la buena digestión), posee antioxidantes, vitamina A para la vista y la piel, vitamina C para la absorción de hierro y vitamina K, para generar glóbulos rojos. ¡Un complemento multivitamínico natural!

Tan solo una taza de brócoli contiene el 20% del requerimiento diario de fibra. Además, es delicioso y muy versátil.

  1. Soja

La leche de soya  o soya tiene casi la misma cantidad de calcio que la leche de vaca, sin todos los perjuicios que tienen los lácteos. Además, la leche de soja es deliciosa, y también hay tofu, que es queso de soja.

Por cada 100 gramos de leche de soja se asimilan unos 100mg de calcio con bastante facilidad, un mineral importantísimo para prevenir la osteoporosis.

  1. Espirulina

La espirulina es un alimento muy rico en hierro, con un contenido de 29 ml de este mineral por 100 gr. de alimento, mucho más del contenido de hierro en carnes y pescados. Este ingrediente es muy versátil, puesto que se puede agregar en batidos, salsas, sopas, tortas y muchas otras preparaciones.

El hierro es importante para el organismo porque genera glóbulos rojos. También se encarga de transportar oxígeno al cuerpo completo.

  1. Frambuesas

Estas bayas son una buena fuente de fibra, y son deliciosas, se pueden comer en batidos, postres y hasta solas. Tan solo una taza de frambuesas contiene 6gr de fibra y el 54% del requerimiento diario de vitamina C. ¡Un alimento completo!

  1. Espárragos

Este vegetal contiene grandes cantidades de ácido fólico, el cual contribuye enormemente al crecimiento celular y la regeneración. En 100gr de espárragos puedes encontrar unos 260 mg de ácido fólico, lo cual es el 65% del requerimiento diario. Además, tiene muchos otros nutrientes como vitamina K, vitamina C, vitamina A, y manganeso.

  1. Cereales integrales fortificados

Los cereales son deliciosos a la hora del desayuno o de la merienda, y contienen muchos elementos importantes para nuestra alimentación. Quizás el más importante es la vitamina B12, pues la falta de esta se encuentra relacionada a la anemia, las manías, la depresión y, en casos extremos, daño cerebral y daño en el sistema nervioso central.

La buena noticia es que una porción de 30 gramos aporta 6mg de vitamina B-12, lo cual representa el 100% del requerimiento diario.

  1. Pistachos

Según un estudio de Nutrición sin más, esta fruta está llena de antioxidantes, fibra, grasas saludables y proteína. Es delicioso e ideal como merienda.

Otra vitamina que es muy importante para el organismo es la vitamina D. Esta se encuentra en suplementos vitamínicos, pero la mayor fuente es nuestro astro rey, el sol. Con unos minutos de exposición al sol en época despejada será suficiente para obtener suficiente cantidad de vitamina D. Cuando esté más nublado, hará falta un poco más de exposición.

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8 alimentos para aliviar el estreñimiento

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La dificultad de evacuar los intestinos de forma regular y sin complicaciones es conocida como estreñimiento. Esta afección no es una enfermedad en sí, pero afecta a millones de personas alrededor del mundo.

El estreñimiento no tiene una causa determinada. Sin embargo, se asocia con malos hábitos alimenticios, estrés y estilos de vida muy agitados. Aunque no es una afección peligrosa, puede traer dolencias como fisuras y hemorroides, entre otras.

Si sufres de estreñimiento, debes incluir en tu dieta alimentos ricos en fibra. Este componente vegetal ayuda a regular la digestión y previene esta molesta afección. Aquí tienes una lista de alimentos ricos en fibra. Puedes aprender más sobre cómo aliviar problemas digestivos leyendo este artículo de Nutrición sin más.

  1. Avena 

Normalmente este grano es utilizado para aliviar el estreñimiento en las personas mayores. Sin embargo, su uso no es limitado. Estudios han indicado que la capa externa de la avena— llamada salvado de avena— es rica en fibra y combate este problema digestivo.

Es importante resaltar que incluir la avena en tu dieta no sólo ayudará a reducir el estreñimiento. Comer avena regularmente también ayuda a regular los niveles de colesterol y de azúcar. De esta forma, también estarás previniendo enfermedades cardiovasculares o diabetes.

  1. Ciruelas 

Las ciruelas, además de tener diversos nutrientes, son comúnmente conocidas por su importante capacidad para aliviar el estreñimiento.

Según diversos estudios, las ciruelas previenen el estreñimiento añadiendo volumen a las heces. De esta forma hace que los desperdicios de muevan de forma más rápida a través de los intestinos.

Igualmente, debes recordar que todo en exceso es malo. Comer demasiadas ciruelas en un mismo momento puede traer efectos adversos como la diarrea. Para prevenir esto, puedes limitar la ingesta diaria de ciruelas a ¼ o ½ taza.

Para conocer más sobre las ciruelas, no dudes en leer más información haciendo clic aquí.

  1. Coliflor

La coliflor es otro alimento con un alto contenido en fibra. Es una excelente opción para mantener los intestinos sanos y regular la digestión.

Además, si buscas reducir la ingesta de carbohidratos y encontrar una alternativa nutritiva, la coliflor es excelente opción.

  1. Pepino

Los pepinos están compuestos aproximadamente por un 90% de agua. Esto los hace excelentes para aumentar la hidratación del cuerpo en general. Además, contiene vitaminas y minerales que dan energía.

Estos dos factores son esenciales para tratar problemas digestivos como el estreñimiento. Al comer pepinos, ayudas a mantener las heces más consistentes y a regular los movimientos intestinales.

Para incluir pepinos en tu dieta, puedes incluirlos en ensaladas, tomarlo solo como bebida o utilizarlo como base de tus jugos vegetales.

  1. Higos

Los higos, al igual que las ciruelas, son conocidos por su alto contenido de fibra y su efecto laxante. Comúnmente son consumidos para ayudar a problemas digestivos, como el estreñimiento, y para la eliminación de toxinas en el cuerpo.

Por otra parte, son uno de los frutos más completos en cuanto a su aporte energético, de vitaminas y de minerales. Los higos tienen fósforo, calcio, magnesio, calcio, vitaminas A y C, además de un gran contenido de azúcar sana.

Igualmente, se les atribuye de levantar el ánimo, reducir el estrés, regular el colesterol, aportar antioxidantes y promover las defensas del sistema inmune. Además, los higos ayudan a reducir inflamaciones y dolores. ¿Por qué no incluirlos en nuestra dieta?

  1. Kiwi

Otra fruta con un alto contenido de fibras es el kiwi. Esta pequeña fruta, igualmente, tiene una enzima llamada actinidina, la cual favorece al proceso de digestión y reduce los gases.

Puedes incluir esta fruta en tu alimentación comiéndola entera, haciendo jugo sólo de kiwi o jugo mixto de kiwi y naranja, por ejemplo.

  1. Frutos secos

Los frutos secos (nueces, almendras, pistachos, entre otros) son de los alimentos más ricos en fibra. Esto, evidentemente, los hace una excelente opción para aliviar el estreñimiento.

Además, contienen grasas saludables y muchos nutrientes. Para incluirlos en tu dieta, puedes consumirlos como snacks. Estarás evitando consumir frituras, calmarás la ansiedad y combatirás el estreñimiento.

  1. Yogur griego

Este alimento suele tener bacterias saludables, también conocidas como probióticos, que benefician al sistema digestivo.

El yogur griego ayuda a equilibrar las bacterias en el intestino. Esto ha sido relacionado por especialistas con la mejora de la digestión y el alivio del estreñimiento.

Para comprobar que el yogur que consumirás tiene probióticos, busca el aviso que diga: “Contiene cultivos vivos y activos”.

 

Vía: Gananci

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